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你骑对了吗？ATTACK！进击的飞轮

来源：上海五星体育电视直播发布时间：2024-06-18 20:54:18 点击数： 100

天气又开始变冷啰，想踩踏又不想出门，这时候很多车友们都会想到可以用飞轮来代替，但车友们有想过飞轮该怎么样去使用才正确吗？

飞轮运动是强调人的心肺训练，使您有足以应付任何环境的心肺能力，好处更是不少，有固定式的底座，可支撑住车友较高瓦数踩踏输出及较大的上半身动作，能够在安全范围内，探试身体的心肺极限。飞轮也可使用在医疗复健用途，很多复健科医生利用飞轮来帮助病人加强心肺训练，能依身体的状况来设定使用，当然也能利用较大的阻力增加强度，来加强心肺训练，相对的，如果设定不正确的话，使用飞轮仍会有运动伤害产生的可能性。

使用飞轮运动前，车友们要先清楚清楚自己踩飞轮的目标，如果只是想要依照有氧运动建议标准：每周至少规律运动3次、每次至少20分钟、运动时心跳率应达最大心跳率60%以上，并不强调高强度，则使用一般家用级飞轮即可，而且使用后，一定要记得彻底的做清洁动作，以免汗水侵蚀飞轮，导致生锈而慢慢失去功能。若训练课表中有H.I.I.T.高强度间歇训练(High Intensity Interval Training)，建议就使用商用级飞轮，更防汗、耐久、也较强壮，能支撑长期的高强度训练，与更大上半身运动姿势。

▲要如何快速简易的判断是不是为商用级飞轮，先检视是否有较严密的防汗措施来保护飞轮。

虽然飞轮拥有固定式的底座，但也绝对不能轻视了上、下车的步骤，一个不留神也有一定可能会造成了严重的伤害的。

▲一只脚先稳踩在其中一个踏板上，有的飞轮会配狗嘴套，把脚塞入鞋套后，拇指球要刚好踩在踏板轴心的正上方，微微挷紧束带，踩踏位罝有点小误差没关系；有的飞轮也可以上锁鞋哦！

设定是飞轮运动中很重要的环节，错误的设定可能会产生运动伤害的现象，过度拉伸易产生肌肉拉伤，高度不足则会容易累积疲劳，也会造成运动伤害，还会感觉不够拟真，无法长时间运动，没有运动的乐趣，而降低对心肺运动的热忱。

▲调整合适座垫高度的方法有2种，最简易做法就是踩踏到下死点时，膝关节是呈现微弯状为最合适的高度。

▲第2种是以脚跟去微微轻碰触踏板轴心，但不能完全卡死，以此做为试踩的依据，再依骑乘时的感觉做微调，进一步再做更精准的高度调整。但记住骑乘时膝关节一定要永远保持微弯，而不是完全伸直。

▲把手的高度可依照背部的舒适度与训练强度来决定。建议的调整为座垫和把手的高度不要有太的的落差，最多别超过1个拳头的高度，如果超过就会有点过度舒适，无法训练到下背肌群，背部如果有伤或医生另有其他考虑因素，也不建议太过下趴。把手高度与位置前后的设定没有绝对值，只要自然的拉伸，别过度延展，使用时，手掌别过度紧握就好。

飞轮拥有惯性动力的动作方式，因此让不少车友们刚开始接触时会不太习惯，加上刹车的位置和自行车也不同，常让车友们在情急之下，忘了怎么刹车而易引起伤害，所以想要安全离开飞轮，刹车是很重要的环节。

▲先把脚的力气收回不要用力，手掌压在刹车器上，打直手臂，抬高，用体重下压，就能有效的把飞轮刹住。

▲身体要先往前，手握住把手，放下脚踩在踏板前面，等站稳后，另一脚再离开踏板，一样踩在踏板前面，然后再跨过飞轮离开。

▲坐好座垫，胸部打开，手肘微弯，尽量让上半身是属于放松状态，踩踏时心肺不要太高，大约10-30%的阻力输出，比聊天散步时再高一点就好。适合热身、休息、收操时使用，并可利用这骑姿来观察踩踏的阻力是否有过高，如果这姿势不是很舒适态，那接下来的其他动作就会有造成运动伤害的可能。

▲强调使用核心支撑上半身，尽量挺胸，但别过度伸展，人的重心落在车子的中心点，踩踏时有一种加速的感觉，心肺会慢慢的增加，就像是在平路巡航一样，阻力落在30%-60%左右，此时的心肺输出大部份为70%-80%，着重在所有肌肉和关节动作的协调与流畅。

▲坐姿爬坡，阻力越重，输出瓦数就越重，回转数也会越低，重踩时上、下半身要有很好的律动，持续踩踏。重心与躯干同时落下，多利用臀大肌与大腿股四头肌，搭配脚掌脚尖旋转，阻力约在60%-80%之间，如果过度依赖股四头肌的话，会发生容易体能提早衰竭的现象。

▲手放松，重心落在踏板上，站起来微微接触到座垫就好，除了以脚的力量输出瓦数之外，可以再多利用自己体重重心位置的左右改变，来增加力道与心肺的负担。在站姿时，我们强调由左到右之间的动作连续性，重心转化连续性越好，也是站姿时的踩踏效率重点之一。

▲手放松，虚握在休息把上，尽量把背舒展开来，挺胸呼吸不缩胸，可做70%-90%的阻力的踩踏，运用下肢的所有肌群，尽量协调来做高回转或重阻力的踩踏，这个姿式很强调下背部能力，但每个人的活动范围不同，所以没有下趴多低的建议数值。

▲采站姿，完全不接触到座垫，体重必须大部份落在踏板上，很多人人会利用手来支撑上半身，反而易引起运动伤害，脚如果空转，很容易下背部拉伤和滑出狗嘴套。正确的姿式能够在一定程度上帮助训练时，就算心肺达到极限，强度及回转数明显降下来，也不可能会发生意外。利用瞬间提高回转数，或是站姿攻击的前、后重心的改变，让飞轮产生瞬间加速的感觉，这样的动作会让心肺瞬间感受最强大压力。

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